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2025-1-813:11辽宁沈阳广播电视台新闻频道《看今天》栏目官方账号

经常喝小米粥，到底是会升高血糖还是能降低血糖？早知道早放心
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在我们的生活中，健康问题总是备受关注，尤其是血糖的变化，牵动着许多人的心。今天，咱们就来唠唠血糖那些事儿，这里面的门道可不少，跟每个人的生活都息息相关。


就拿李叔来说吧，最近他可被血糖问题搞得有些郁闷。以前，李叔吃饭那叫一个香，啥菜都能吃得津津有味。可最近呢，他看见饭菜完全没了往日的兴致，儿子还以为他肠胃出了啥毛病，心里别提多担心了。

原来是前段时间体检查出了血糖偏高，医生严肃地叮嘱他要饮食控糖。这可把李叔吓得不轻，米饭不敢多吃，肉更是碰都不敢碰，每天吃饭都小心翼翼的。


正巧这时，老家寄来了一袋小米。李叔心想，大家都说杂粮升糖指数不高，正好可以拿来做主食，既能保证营养，又能控制血糖，多好啊。于是，接下来的小半年，李叔三餐的主食都换成了小米粥。他满心期待着血糖能降下来，可结果却让他大失所望。


再去复查的时候，血糖非但没降，反而更高了！李叔怎么也想不明白，这小米不是营养价值很高吗？怎么就成了升血糖的 “帮凶” 呢？带着一肚子的疑惑，他赶忙向医生请教。

医生详细了解了他的饮食情况后，道出了原因。原来啊，这问题就出在小米粥上。中国营养学会会员薛庆鑫解释说，小米本身富含脂肪、蛋白质、维生素、钾、镁、铁、硒、胡萝卜素、钙、磷、锌、小米多酚等多种营养物质和微量元素，营养价值确实高，而且老少皆宜。它很容易被人体消化，肠胃不好或者正在康复中的患者吃了很合适。


很多高血糖患者都觉得小米是粗粮，好处多多，喝小米粥就能控制血糖。确实，关于小米和血糖之间关系的多项研究表明，吃小米有助于餐后血糖稳定。但高血糖患者和糖尿病人在吃小米的时候，得特别注意烹饪方式。小米经过长时间浸泡和高温烹煮后，GI 值会上升，也就更容易升高血糖。所以啊，医生建议可以把小米制成煎饼、馒头之类的主食，同时搭配高蛋白质和膳食纤维的食物一起食用，这样才更有利于血糖的控制。


解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞也提醒大家，想要把小米的价值发挥到最大，在吃法上得掌握好几个要点。比如说，胃不好或者胃酸分泌不足的人，可以选择口感糯一点的小米，煮得烂一些再吃，这样能避免加重消化负担。还有，要注意粗细搭配，小米在主食中的比例控制在 1/3 左右比较合适，同时增加一些豆类食物搭配，营养会更均衡。在摄入时间安排上，早中晚可以各吃一种粗粮，这样能增加食物的摄入多样性。另外，吃小米的时候搭配一把花生，或者煮小米的时候加一把花生，能增加赖氨酸含量，有助于提升蛋白质的利用率。


说完了小米和血糖的关系，咱们再聊聊血糖监测的事儿。血糖监测对于糖友们来说，应该不陌生，但具体涉及的指标和意义，可能很多人还一知半解。

上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌代谢科的史佳医生和护士长周莹霞介绍，就拿常见的空腹血糖来说吧，测量要求还挺严格的。需要隔夜禁食，经过 8 - 12 小时的断食后，在次日早餐前进行测量。正常范围在 3.9 ~ 6.1mmol/L。可别小看这个指标，它能直观地反映患者在无糖负荷刺激下的胰岛素分泌情况，以及肝脏葡萄糖输出功能是否异常，还能评估药物作用时长，是血糖监控的重要指标之一。


除了空腹血糖，餐后不同时间的血糖变化也是重要的监控对象。比如说餐后 1 小时，从开始吃饭到 1 小时后，血糖数值的上升情况，能反映食物摄入后血糖的波动情况，这可以帮助患者调整饮食搭配。一般来说，餐后 1 小时血糖不超过 11.1mmol/L 为宜。

而餐后 2 小时血糖值的正常范围应小于 7.8 mmol/L，这个指标主要是为了监控进食量与降糖药作用是否合适，以及胰岛 β 细胞的储备功能是否正常。


有人可能会问，空腹血糖和餐后血糖哪个更重要呢？其实啊，两者都不能忽视。空腹血糖是药物剂量调整的重要参考指标，而且研究显示，2 型糖尿病患者餐后血糖高于 4mmol/L 时，全因死亡风险至少增加 1 倍。一项调查研究发现，空腹血糖和餐后血糖对整体血糖的重要性不分上下，所以日常监测可不能厚此薄彼。


对于糖友们来说，控血糖除了按时吃降糖药，日常饮食控制也是重中之重，特别是主食的选择。首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师谷传玲就总结了 7 种既好吃又能控糖的主食，大家不妨跟着吃。

第一种是杂粮杂豆饭。一般建议在主食摄入总量中，杂粮杂豆占到 1/3 ～ 1/2。煮饭的时候，可以搭配燕麦、青稞、苦荞麦、绿豆、赤小豆、豌豆等杂粮杂豆。要是觉得口感不太适应，还可以在里面加点葡萄干、枸杞、大枣、芝麻、坚果碎等，既能丰富主食的风味，又能增加营养。


第二种是杂粮杂豆粥。血糖高也能喝粥，但得注意煮粥的食材。要包含杂粮或者杂豆，像《指南》推荐的玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子、牛奶芡实或者燕麦粥都可以。一般大米含量在 50 克 ～ 70 克左右，而且喝粥的时候还要搭配蛋白、蔬菜一起进食，这样才能更好地控制血糖。


第三种是杂粮馒头。常见的全麦馒头、发糕、窝头、花卷、豆包等都属于杂粮馒头。它们的原材料主要是小麦粉、玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面等。关键是杂粮面要占到 1/3 ～ 1/2，或者在购买馒头的时候，注意选择杂粮粉含量在 30% 以上的面点。


第四种是荞麦面条。荞麦富含膳食纤维，对身体有好处。不过纯荞麦面可能口感偏苦涩，不太好吃。建议买荞麦粉含量在 30% ～ 50% 之间的成品，配料中主要是全麦粉的更好。一顿摄入 50 ～ 75 克的荞麦面就行，这样既能满足口腹之欲，又不会对血糖造成太大影响。


第五种是五谷和薯类。最好选择蒸煮的烹饪方式，这样能最大程度保留营养。比如甜玉米，一根带帮芯 350 ~ 400 克就可以了。薯类可以选番薯、山药、南瓜、芋头等，一顿吃到 150 ~ 200 克左右为宜。

第六种是全麦面包。比起白面包，全麦面包富含膳食纤维和 B 族维生素，营养更丰富。但在购买全麦面包时，可得仔细看清主要成分，建议选全麦粉含量大于 50% 的制品，而且最好不含糖。摄入量一顿最好控制在 70 ~ 100 克为宜。


最后一种是即食燕麦片。它和全麦面包一样，富含膳食纤维和丰富的维生素，而且不用烹煮，开袋即冲即食，非常方便。对于血糖控制也有良好表现。建议女性一顿吃 40 ~ 50 克、男性吃 50 ~ 75 克就够了。


其实啊，有高血糖也不是完全不能吃主食，只是在吃白米白面的时候，要更加注意剂量，而且还要搭配好蔬菜和蛋白一起食用。只要日常饮食严格自律，养成健康的饮食习惯，血糖稳定了，身体自然也就更健康啦。