“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”真的管用吗？国家新版减肥指南来了！

北京科技报
2025-01-06 19:02:11
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全文2645字，AI帮我划要点

日前，国家卫生健康委面向公众发布新版《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。到底多胖才叫胖？如何减肥更科学？往下看，一同了解

什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。


目前，大家公认减肥的办法是“管住嘴”。在网络上，“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”等减肥方式受到热捧，它们真的管用吗？

不吃主食真能减肥？

在20世纪50—60年代当中，出现了宣扬低碳水化合物饮食的流行减肥膳食，要求限制高碳水化合物食品，而可以自由摄取富含蛋白质和脂肪的食物。它们的理论基础是：吃高蛋白高脂肪的食物时，人们比较容易满足，进食量会有所下降。同时，因为碳水化合物不足，脂肪不能充分“燃烧”，蛋白质也会快速分解，因此吃进去的蛋白质和脂肪也很难为人体充分利用。

这种减肥膳食受到人们的热烈欢迎，主要原因是，使用这种膳食减肥的人们体重下降速度的确很快。不过，研究很快就证明，所谓的更多体重下降，不过是体内水分平衡失调的结果。同时，这种膳食不能维持很久，因为不吃一点淀粉食物的生活令人实在难以忍受。所以这种减肥方式很快趋于低潮。

在21世纪初期，经过改良的低碳水化合物膳食悄然回潮。有大批研究证明，与低脂肪高碳水化合物膳食相比，提供充足维生素和矿物质的低碳水化合物食物能够较为快速地降低体重，而且并不会影响身体成分，也没有显著地升高血脂，甚至一些研究得出了高脂肪高蛋白膳食可以改善血脂的结果。在这种背景之下，很多人又开始用不吃主食的方法来减肥。

肉去得快回来得更快！

采用低碳水化合物膳食减肥的人，通常认为只要少吃淀粉和糖，不吃饭不吃甜食，随便吃蔬菜和肉类，就可以减肥。很多人也因此真的体验了短期的“成功”，即体重在三个月中持续下降。然而不幸的是，他们的快乐没有持续多久，因为只要重新开始吃主食，体重就会一路反弹，回到从前。

实验证据表明，低碳水化合物饮食能在短期内导致快速的体重下降，下降速度要比同样能量的低脂肪高碳水化合物食谱快一些。然而，这种优势只能在短时间内表现。从长期时间来看，它没有任何优势。

轻断食减肥其实就是换个方式节食！

经常听说「轻断食」，但究竟怎么不吃才是轻断食：一餐？几小时？还是几天？

不怪大家有点迷糊，因为「轻断食」并不是个严谨说法，它的学术名字也有点乱：time-restricted eating（限制时间的进食），intermittent fasting（间歇性空腹）或者 intermittent energy restriction（间歇性能量限制）。

因为这个词本身不严谨，又没有特别严格具体的说明，它就像个什么都能装的大筐，很多乱七八糟的饮食方案都能说自己是「轻断食」。

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目前流行的轻断食，主要分三派：限制热量的、限制时间的、限制热量和时间的。虽然都是在一段时间内少吃或不吃食物，但研究者发现，不同「轻断食」方案的减肥效果完全不同，并不是每个都有用。

严格限制热量，确实能减肥

严格计算和限制膳食能量摄入量的轻断食方案，比如「5 + 2」轻断食，一周七天里选两天节食，少吃的两天必须控制在 500～600 kcal 以内，留出了能量缺口，有一定的减肥效果。

2020 年德国弗莱堡大学的一篇系统回顾文章，总结了 17 项实现能量缺口的轻断食的随机对照试验，发现严格监督实现能量摄入减少的轻断食，平均大概能在三五个月后让受试者减掉大约 9 斤肉。

不过这个减重效果，和均衡膳食（每天总能量少吃 1/4～1/5）差不多。

只限制时间，可能只减了个寂寞

另一些轻断食方法，主要是限制进食时间，主张「只在一天中的某段时间吃，但吃啥随意」。

听起来很快乐，但减肥效果，很可能会令人失望。

有科学家专门找 116 个人，随机均分为两组：

断食组：中午十二点到晚上八点，在这八小时内吃东西；

正常组：正常饮食。

研究发现，限制时间的断食组，在八小时内就吃够了正常组一天的量，一点都没少吃。最后的结果，自然也是断食组并没有比正常组的人多减出个什么名堂。

总之，经过科学家的研究，各种五花八门的「轻断食」方法，减肥效果可以总结成两句话：

只限制时间不控制热量的轻断食，很难有效减肥；

限制热量的轻断食确实能降低体重，但效果和每餐少吃点差不多。

这不就是换了另一个方式的「管住嘴」吗？

对，这也是减肥的本质：要想达到体重减轻，就得实现能量缺口，也就是「吃进去的能量不够用」，而实现这一点，要么少吃，要么多动，要么少吃 + 多动。

运动量越大减得越多？

专家表示，人体是一个能量的平衡体，单纯地增加运动量，如果不控制每天热卡摄入总量，同样不能达到减重的目的。此外，过量的运动还容易导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢的粗壮。

运动减肥要结合自身特点，一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。

步行、慢跑、游泳、骑自行车等属于“低-中强度”有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可以练习。

爬山、跳绳、划船、舞蹈等属于“中等强度”有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨关节炎患者不适合选择这类运动。

体力好的年轻人，无严重慢性病的中老年人，轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数抗阻运动来增强肌肉力量。

打太极拳、瑜伽、普拉提等柔韧性平衡训练，则适合大部分人群。

最后，想和为了减肥，愿意去尝试各种方法的读者聊两句：

越来越多的美味食物、越来越少的运动时间，让体重增长越来越容易。

减肥，是很多人都要面对的健康问题。但减肥，从来都不是秤上那个数字变小了就「完成任务」，而是要养成一些能坚持下去的好习惯。

千万别让自己掉入「减了掉称，停了反弹」的恶性循环，更不要被一些夸张的效果和口号迷惑，变成各种商品和方法的「试验品」。

来源：央视网、果壳、丁香医生

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