健康时报 于 2025-01-18

我们生活中大致可以分为两类人，一类人喜欢尝试各种新鲜事物，在饮食上经常喜欢吃不同的食物，看起来吃得比较“杂”一点；另一类人则是“专一”，每天的食物总是那几种爱吃的蔬菜、主食、肉类，几乎天天都差不多，相对饮食单一些。

长此以往，这两类人谁的健康会更有优势？谁的身体衰老得更慢呢？日前一项研究专门对此进行了实验分析，结果出乎意料！



吃得很“杂”和饮食单一的人，

谁的身体更年轻？

你是吃得比较“杂”，还是相对饮食单一？2024年10月，我国研究人员在《医学前沿》杂志发表的一项研究发现：饮食越多样化，衰老速度就越慢。换句话说：日常饮食吃得“杂”一点，衰老速度慢，身体则更年轻。^①



这项研究纳入了2.2万名参与者，平均年龄47.8岁，收集他们日常谷物、蔬菜、水果、肉类及乳制品等摄入量数据，并计算出他们的饮食多样性评分，评分越高，表示饮食越多样化。

研究分析发现：饮食吃得越“杂”，身体衰老越慢。即饮食多样性与生物衰老速率较慢相关，可能部分通过减少氧化应激实现。

饮食多样性评分较高的参与者，他们血清中Klotho水平较高（Klotho是一种具有抗衰老特性的蛋白质），而氧化应激指标、炎症指标等显著降低，这可能表明饮食多样性对减缓衰老过程有多方面的益处。

研究人员解释，这可能与饮食多样性通常富含必需营养素、抗氧化剂和抗炎化合物，这些可以支持代谢健康和细胞修复过程。

因此，对于我们普通人来说，日常饮食中尽量注意保持食物的多样性，不要总吃一类食物，经常变化着不同食物吃。



吃得“杂”一点，

这6类食物很多人没吃够

如何吃得“杂”一点？真正意义上的饮食多样化，必须达到两个条件：一是食物种类丰富，即豆类、奶制品、谷物类、肉类、蔬菜、水果类都要有；二是每类食物的品种也要有差异，如肉类中，不能只吃猪肉或牛羊肉，鸡、鸭、鱼也要包含。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》中建议：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上^②。例如：

1. 谷物：谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，《指南》建议平均每天摄入谷类食物200～300克。



2. 蔬菜：餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

3. 水果：天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

4. 肉类：成年人平均每天摄入动物性食物总量120～200克，相当于每周摄入鱼类2次或300～500克、畜禽肉300～500克、蛋类300～350克。

5. 奶类：吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；

6. 坚果/豆类：经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。



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一、谷物——燕麦

燕麦：全谷物里最钟爱的就是燕麦，燕麦富含的β-葡聚糖吸水膨胀，可以增加饱腹感，这有利于体重控制；另外它黏糊糊的状态，也对降低血液中的总胆固醇和“坏胆固醇”有帮助。另外，燕麦滑溜溜的口感也完胜其他全谷物。

二、蔬菜——菠菜、小圣女果

菠菜：绿叶菜的叶黄素和玉米黄素含量在蔬菜里是数一数二的，叶黄素是眼睛黄斑里含量最多的色素，它的β-胡萝卜素在蔬菜里也是数一数二的，β-胡萝卜素又可以转化为对眼睛健康有帮助的维生素A，所以菠菜对用眼严重的上班族来说，实在太友好了。

另外它还富含促进钙沉积的维生素K，促进铁吸收和胶原蛋白合成的维生素C，抗氧化的α-生育酚。沸水焯1分钟凉拌或做汤都行，一天吃上1-2拳头就能获得非常丰富的营养。

小圣女果：小圣女果跟蔬菜比口感酸甜接近水果，它跟水果比，能量和糖含量又较低，工作累了或者馋了就会洗两把吃。另外它还富含维生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄红素。

三、水果——浆果

草莓、猕猴桃、蓝莓：这三种浆果，真是太爱了，春季几乎每天都吃草莓，秋冬季节则是常吃猕猴桃和蓝莓。

首先浆果柔软又酸甜，其次草莓和猕猴桃富含维生素C，蓝莓富含花青素，每天吃点它，抗氧化、抗炎效果直接拉满。



四、肉类——猪后腿肉、青花鱼

猪后腿肉：相比于其他大多部位的肉，它饱和脂肪酸含量较低，而且肥肉和瘦肉的还很分明，烹调时方便把表层的肥肉去掉，虽然建议少吃红肉，但是瘦猪肉很补铁和维生素B1，又考虑到它价格又比牛羊肉实惠，还没有腥味。

青花鱼：也叫大西洋鲭鱼，《中国居民膳食指南》建议水产品每天吃够40-75克，青花鱼就是不错的选择。在DHA含量上青花鱼直接完胜三文鱼，青花鱼的DHA含量比三文鱼多出27%，价格却只有三文鱼的一半，特别划算！简单煎一下，口感筋道，香气十足，吃过它真的是再也不馋别的鱼。

五、蛋奶——鸡蛋、牛奶

鸡蛋：每天早上1人1个鸡蛋，蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特别高。吃得最多的是煮全蛋，但是孩子不爱吃蛋黄，所以也会给孩子做蛋羹吃，偶尔也会炒鸡蛋。

牛奶：早餐除了鸡蛋，牛奶也是必喝的。它可是日常补钙的推荐饮品，《中国居民膳食指南》建议我们每天要喝够300~500毫升。还可以选择无糖酸奶和低盐奶酪，按照同等量的蛋白质来换算，100克鲜牛奶相当于100克酸奶或10克奶酪，300克纯牛奶就相当于300克酸奶或30克奶酪。

六、坚果/豆类——核桃、黄豆

我平时几乎没有吃坚果的习惯，所以我打豆浆时就会放富含α-亚麻酸的核桃。核桃选的是带壳的核桃，现用现剥皮，也不会把里头的薄膜去掉，加上打豆浆的豆子是冷冻的，虽然加了开水，但是中和下来温度也不高，所以不怎么会破坏α-亚麻酸和抗氧化的黄酮类。