疲劳：不容忽视的健康信号
中国民族卫生协会心理健康分会
2025年02月10日 10:58 北京 听全文
在快节奏的现代生活里，我们常常会听到身边人抱怨：“最近真的好累啊！” 生活与工作节奏日益加快，疲劳就像如影随形的 “伙伴”，悄无声息地潜入人们的生活。当疲惫成为一种常态，我们该如何应对？是咬牙硬撑，还是停下脚步，正视身体发出的警示？甚至，当我们决定去医院寻求帮助时，又会陷入 “累了，该挂哪个科” 的迷茫。



随着信息技术与人工智能的迅猛发展，社会正经历着翻天覆地的变革。人们的生活节奏越来越快，竞争压力也与日俱增。在这样的大环境下，心理失衡的风险不断上升，亚健康人群数量逐年增多。许多人长期被疲劳困扰，却找不到有效的缓解办法，进而引发了一系列生理疾病和心理问题，严重威胁着身心健康。


疲劳的分类




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生理性疲劳

源于人体的生理状态变化，表现为困倦和机能失调。

体力疲劳往往在长时间、高强度的体力活动后出现，骨骼肌持续收缩，乳酸、二氧化碳等代谢产物在肌肉中大量堆积，让人感觉手脚酸软、体能下降。比如，许久未运动后突然运动，第二天便会浑身酸痛、无精打采，影响正常生活。

脑力疲劳则是由于长时间的脑力活动，大脑细胞所需的氧气和营养供应不足，代谢废物不断积累所致。此时，人们会感到头昏脑涨、记忆力减退、思维迟缓、注意力不集中，还可能伴有失眠多梦等症状。

心理性疲劳

也称精神疲劳或心因性疲劳，是由现代生活中高强度的紧张感和压力叠加造成的。与生理性疲劳不同，它常常在工作或学习还未开始，甚至是早晨醒来时就已出现。表现为对工作或学习失去兴趣，浑身乏力，严重时还会产生厌烦、沮丧、焦虑、抑郁等情绪。例如，很多人早上不想上班，到了单位也提不起精神，下班后却选择报复性熬夜，这些都是心理性疲劳的典型表现。



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病理性疲劳

在正常情况下不会引起疲劳的体力或脑力活动强度下，却出现明显的疲劳感，而且休息后也无法完全消除。这类疲劳往往是身体发出的危险信号，预示着肝炎、结核病、高血压等重大疾病可能已经悄然来临。如果出现原因不明、难以消除的疲劳，且伴有其他不适症状，一定要及时前往医院检查。


长期或慢性疲劳的危害




壹

从持续时间来看，疲劳可分为近期疲劳（小于 1 个月）、长期疲劳（1 - 6 个月）和慢性疲劳（大于 6 个月）。

正常情况下，人体在经历疲劳后，自身的调节机制会自动启动，帮助消除疲劳。但长期疲劳却会对成年人的学习、工作和生活产生诸多不良影响，还可能是其他疾病的早期征兆。

长期处于疲劳状态，会导致内分泌失调、神经系统功能紊乱、免疫力下降，引发肩膀酸痛、头痛等自主神经失调症状，让人更容易感染各种疾病。如果这种疲劳感持续半年以上，还会出现低烧、咽喉疼痛、淋巴结肿大、注意力难以集中、全身无力等症状。

贰

慢性疲劳综合征，也被称为亚健康状态，是一种非器质性病变的功能性改变。

处于这种状态的人，身体处于健康与疾病之间的低质量状态，会长期感到疲劳，伴有腰酸腿痛、精力不济、失眠多梦、嗜睡等症状，还容易频繁感冒、低烧，出现精神难以集中、记忆力减退、情绪不稳定等问题。

叁

对于儿童和青少年来说，长期疲劳的危害同样不容小觑。他们在学习后产生的疲劳，包括生理性和心理性疲劳。

心理疲劳通常是由于心理压力过大、精神过度紧张导致的。这种疲劳会影响孩子的学习成绩，让他们自信心受挫，进而产生厌学情绪。

严重的情况下，还可能引发抑郁、自残等极端行为。




不同疲劳的自我调整方法








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生理性疲劳

深呼吸是一种简单有效的缓解方式。感觉疲劳时，坐直身体，用鼻孔吸气 4 秒，屏住呼吸 3 秒，然后呼气 1 秒，重复这个动作，每次坚持 10 分钟，能有效缓解紧张和焦虑情绪。

肌肉放松法也不错，体力劳动或运动后，可以进行放松性慢跑，轻轻拍打容易疲劳的部位，或者做一些抖动肌肉的动作，也可以坐下或躺下 3 - 5 分钟，从头到脚分段放松肌肉。

在饮食方面，多吃富含维生素、微量元素的水果、蔬菜和菌藻类食物，有助于抗压。

保证充足的睡眠对消除疲劳，尤其是运动后的恢复，效果显著。

此外，适度运动能促进血液循环，提高新陈代谢，放松肌肉，消除局部疲劳。







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心理性疲劳

关键在于压力管理。压力由学习 / 工作、家庭、情感等多方面因素构成，当压力达到一定程度，就会引发焦虑、抑郁等负面情绪，导致心理性疲劳。

控制和管理压力是消除心理性疲劳的有效途径，可以尝试减少压力源；当无法控制压力源时，遵循分解、求助、协同、个体化和转化原则。

比如，将压力分解，能减轻压力的叠加效应；寻求社会支持，能提升应对压力的能力；不要承接超出自身能力的任务；通过提升技能来增强抗压能力。







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认知重构

很多人因为成就动机过强、目标过高而产生心理性疲劳。

当出现 “疲劳会让工作效率一直低下” 这类想法时，要思考是否还有其他影响效率的因素，或者疲劳只是暂时的，休息后就能恢复。

还可以用正面、客观的思维替换负面思维，如把 “我总是很疲劳，什么都做不了” 换成 “我现在有点累，但我能调整状态，恢复精力”。







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情绪聚焦

当因外界压力产生疲劳时，保持积极的自我评价至关重要。

比如在学习或工作中没有取得理想成绩时，多关注自己做得好的地方，暗示自己 “我已经做得很好了”，让注意力集中在可控因素上。







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沉思冥想有助于放松思想，对消除心理疲劳有积极作用。

积极运动也必不可少，运动能增加大脑中 “益性激素” 的分泌，促进愉悦感的产生，缓解焦虑、抑郁情绪，消除心理性疲劳。

建议每天进行至少 1 小时的体能活动，如爬楼梯、散步、做家务；每周进行 3 次 0.5 - 1 小时的有氧运动，像慢跑、游泳、跳舞等

如果尝试了上述方法后，仍然感觉非常疲惫，可以通过《疲劳量表（FS - 14）》进行自我测试，评估疲劳程度。若疲劳已经严重影响到日常生活和工作，务必及时就医。

作者：中国民族卫生协会心理健康分会常务理事  胡耿丹（同济大学心理学系教授）

来源：光明日报

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