松静归元功

武当气功冥想功法，旨在帮助放松身心、缓解压力、促进气血流通，从而达到身心和谐健康的效果。这套功法融合了武当气功的核心理念（如松静自然、意守丹田、气行周天）和冥想的基本要素（专注、觉察），强调安全、易学和实效。

功法名称：松静归元功

核心理念：

• 松： 身体放松，肌肉不僵硬。
• 静： 心神安宁，杂念渐消。
• 归元： 意守丹田（生命能量核心），引气归源，滋养全身。
• 自然： 不强求，不刻意，呼吸、动作、意念皆顺其自然。

目标人群： 普通大众，无基础要求，特别适合压力大、精神紧张、易疲劳、寻求身心放松者。

练习前准备：

1. 环境： 选择安静、空气流通、温度适宜、不易被打扰的地方。室内外均可。
2. 衣着： 穿宽松、舒适、透气的衣物，摘掉手表、眼镜、腰带等束缚物。
3. 时间： 建议清晨（阳气生发）或睡前（安神助眠），也可在午休或感觉疲惫时练习。避免饭后一小时内练习。
4. 姿势：
• 坐姿（推荐）： 坐在稳固的椅子前1/3处，双脚平放于地，与肩同宽，膝盖约90度。腰背自然挺直（不僵硬），头正颈直，下颌微收。双手自然放于大腿上（掌心向上或向下皆可，感觉舒适为宜）。或采用盘坐（散盘即可），臀下可垫软垫使膝盖低于胯部。
• 站姿： 自然站立（无极桩），双脚平行与肩同宽，膝盖微屈（似直非直），重心微落于脚心。松胯、收尾闾（感觉臀部微收），含胸拔背，沉肩坠肘，虚灵顶劲（头顶似有一线轻轻上提）。双手可自然垂于体侧，或抱球状于腹前（如抱一个气球）。
• 卧姿（特殊情况）： 若身体虚弱或不便坐站，可平躺，双腿自然伸直或微屈，双手放于身体两侧或叠放于下丹田（小腹）。
5. 心态： 放下所有思虑和目的，抱着“体验当下”、“顺其自然”的态度开始。允许思绪来去，不评判，不跟随。

功法步骤：

第一步：调身 - 放松筋骨 (约1-2分钟)

1. 轻闭双眼： 自然闭合，留一丝缝隙亦可，避免完全紧闭造成紧张。
2. 从头到脚扫描放松：
• 心中默念或意念引导：“头皮放松... 额头放松... 眉头舒展... 眼睛放松... 面颊放松... 嘴角微带笑意... 下颌放松... 颈部放松...”
• “双肩松沉... 手臂放松... 肘关节放松... 手腕放松... 手掌手指完全放松...”
• “胸部放松... 背部放松... 腹部放松... 腰部放松... 臀部放松...”
• “大腿放松... 膝关节放松... 小腿放松... 脚踝放松... 脚掌脚趾完全放松...”
• 反复进行2-3遍，感觉身体像一滩水一样松软下来。

第二步：调息 - 腹式呼吸 (约3-5分钟)

1. 自然呼吸： 先自然呼吸几次，感受气息进出。
2. 转为腹式呼吸：
• 吸气： 缓慢、深长、均匀地用鼻子吸气，同时有意识地将小腹（下丹田区域）微微向外鼓起，感觉气息沉入小腹。想象新鲜、纯净、充满生机的能量（清气）随着吸气进入体内。
• 呼气： 同样缓慢、深长、均匀地用鼻子（或微张嘴唇）呼气，同时有意识地让小腹微微向内收缩，感觉浊气、疲劳、紧张、压力都随之排出体外。
• 关键： 呼吸要细、匀、深、长，不要憋气，不要用力过猛。吸气时胸腔尽量保持不动或微动，重点感受腹部的起伏。呼吸的频率以自己感觉舒适、不憋闷为准。
• 意念： 专注于呼吸在腹部（丹田）的起伏感。吸气时观想清气滋养全身；呼气时观想浊气排尽，身心越来越轻松。

第三步：调心 - 意守丹田 (核心部分，10分钟起，逐渐延长)

1. 定位丹田： 将意念轻轻放在下丹田位置（肚脐下方约3-4指深处，小腹内部）。不必精确定位一个点，关注那个区域即可。
2. 意守温养：
• 继续保持深长的腹式呼吸。
• 吸气时，意念想象天地间的清阳之气（如温暖的阳光、清新的空气）从四面八方汇聚，通过呼吸进入身体，最终沉降、温养在下丹田。感觉丹田处微微发热、发胀，或有一种充实、安稳的感觉。
• 呼气时，意念想象身体内的疲劳、紧张、病气、杂念随着呼气从全身毛孔排出体外，消散在虚空中。感觉身体越来越通透、轻盈。
• 要点：
• 似守非守： 意念要轻、要柔，像羽毛轻拂水面，不要死死盯着或用力去想。知道它在那里，轻轻关照即可。
• 不追求感觉： 初期可能感觉不明显，这非常正常！不要刻意追求热感、气感。保持放松和自然呼吸，感觉会自然产生。没有感觉也是好感觉，说明身心很放松。
• 处理杂念： 当发现思绪飘走（这是必然的），只需温和地、不带任何评判地将注意力重新带回到呼吸和丹田的感觉上即可。每一次拉回都是一次专注力的锻炼。
• 观想辅助（可选）： 可以想象丹田处有一颗温暖的金色光球，随着呼吸，光球逐渐明亮、温暖，并将这温暖柔和的光扩散到全身四肢百骸，所到之处，肌肉放松，气血通畅，身心愉悦。

第四步：收功 - 引气归元 (非常重要！约2-3分钟)

1. 意念回收： 当决定结束练习时（或定时结束），慢慢将意念从全身或外部收回到下丹田。感觉所有的能量、心神都安稳地回归、储藏在丹田这个“能量炉”中。
2. 深呼吸： 做3-5次比平时稍深长的呼吸，吸气时想象最后一股清气归入丹田，呼气时彻底放松。
3. 搓手捂丹田： 睁开双眼（如果之前闭着），双手掌心快速用力对搓，直到感觉手心非常温热发烫。然后迅速将温热的手心（一手叠在另一手上）轻轻捂住下丹田部位（小腹）。闭目或微闭，感受这份温暖从手心渗透进丹田深处，滋养全身。保持30秒到1分钟。
4. 轻拍导引（可选）：
• 双手握空拳，或用手掌，从头面部开始（避开眼睛），沿着颈、肩、手臂外侧（从上到下）、手臂内侧（从下到上）、胸腹、后腰、臀部、大腿外侧（从上到下）、大腿内侧（从下到上）、小腿（从上到下）、脚背脚底，轻轻拍打或按摩一遍。
• 动作要轻快、放松，目的是唤醒身体，促进气血流通，消除可能的气滞感。
5. 活动肢体： 缓慢转动脖子、手腕、脚踝，轻轻伸展一下四肢，感觉身体完全苏醒过来。

关键要点与注意事项：

1. 循序渐进： 初学者从每次10-15分钟开始，适应后可逐渐延长至30-45分钟。重在坚持，不在时长。每天1-2次为宜。
2. 自然放松： 整个过程中，身体、呼吸、意念都要保持“松、静、自然”的状态。避免任何部位的僵硬、憋气或意念上的强迫。
3. 持之以恒： 气功冥想的效果是累积的。坚持练习（最好每天），才能感受到身心深层次的改善。
4. 环境避风： 练习时和练习后半小时内，避免直接吹风（尤其空调、风扇直吹），因为此时毛孔打开，易受风寒。
5. 勿求速效： 放下对“神奇效果”的急切追求。关注练习过程本身带来的放松感，健康效果会自然显现。
6. 禁忌与不适：
• 饱食后、酒后、极度疲劳时不宜练习。
• 严重心脏病、精神疾病、急性传染病患者，应在医生指导下进行。
• 练习过程中如有任何强烈不适（如心慌、头晕、恶心、气闷等），应立即停止练习，自然呼吸，活动身体，待不适感消失。下次练习缩短时间、降低强度。若反复出现，需咨询专业人士。